一旦熟悉迷你靜坐練習,你就可以開始培養正念進食的能力了。借用卡巴金博士正念減壓課程最有特色的“葡萄干練習”,再稍作調整加強覺察練習。你可以吃任何食物,但是我們會先從葡萄干開始,它是一種簡單的食物,而且我們過去經常盲目地一大把吃下它們。

　　無論葡萄干是不是你最喜愛的食物,無論你對它們是偏好或不喜歡它們(也可以選擇使用蔓越莓干),這個練習都會讓你有所收獲。讓你利用一個新的方式來體驗葡萄干。就算你曾經進行過類似練習,這一個版本也會讓你再次用不同的方式來體驗它們。

　　開始練習前,確保自己手邊有一些質量好的葡萄干。讓自己有至少十五分鐘不會被干擾的時間,充分體驗這個飲食練習。你可以在www.mb-eat.com 網站找到正念葡萄干練習的引導語錄音檔,或是按照以下的文字來引導自己。可以至少聆聽在線錄音檔一次,因為它的速度及經驗會和接下來的練習很相似。無論如何,你還是可以閱讀書中的指導,因為它們是互補的,可以等到練習完以后再來看看書中的反思。

　　練習

　　將四顆葡萄干放在面前的紙巾或碟子上,閉上眼睛,就如迷你靜坐一樣,深呼吸,讓自己變得專注平靜。

　　一、 在這種專注放松的狀態下,張開眼睛并選擇其中一顆葡萄干:用一種新鮮的眼光來觀察它,就如自己不曾看過或吃過葡萄干一樣。你留意到了什么? 這顆葡萄干看起來如何? 留意它的大小質地。閉上眼睛,把它帶到鼻子前方。聞起來如何? 輕輕地碰觸嘴唇時會有哪些感覺?

　　二、 保持眼睛閉上,將葡萄干放到嘴里一會兒(也許可以數到五),但是先不要咀嚼它。溫柔地用舌頭碰觸它,讓它在嘴里滾動,留意它的感覺及味道。

　　三、 開始慢慢地咀嚼,充分體驗每一口的味道:咬下去時,葡萄干的味道有哪些變化? 繼續咀嚼時有哪些變化? 在每個當下,嘴巴的哪個部位正在進行咀嚼的動作? 什么時候開始感覺吞咽的沖動? 這是一種怎樣的感覺? 繼續咀嚼葡萄干,一直到你已經從它萃取出全部的愉悅感。吞下葡萄干以后,你還有怎樣的感受?

　　四、用同樣的方式吃第二及第三顆葡萄干,用全部的感官充分體驗它們。花一點時間,不要急。留意這些葡萄干的質地、香氣、味道等,它們有哪些一樣或不一樣之處。有哪些驚喜?感受自己的身體正從這些小顆的葡萄干吸取食物能量。

　　五、 察覺整個過程中的想法及感受:你是否會批判葡萄干或批判對于葡萄干所產生的反應(“哇,這比我想象的還要困難;感覺很滑稽;我應該買一盒新的葡萄干。”)? 在你吃第三顆葡萄干時,你可以想一想自己對葡萄干了解多少?產地在哪兒?如何被采收與包裝? 如何從產地來到你的面前? 是哪些人促成了這一切? 思考它如何從農夫到賣場的收銀人員手中?

　　六、在你準備吃第四顆葡萄干時,先停下來并考慮:你真的想吃它嗎? 這時候你可以做決定,選擇拿起葡萄干并吃下,或是把它留在那兒。嘗試不要在一開始就下決定,而是等到吃完三顆葡萄干后的那個當下再決定就好。如果決定吃葡萄干,以前面三顆葡萄干一樣的正念感恩方式吃這顆葡萄干,留意它的味道、質地、感受。

　　七、 無論是否決定吃第四顆葡萄干,想一想,你是如何做這個決定的:你的決定過程是怎樣的? 你的想法、疑慮、擔憂為何?

　　八、結束時將覺知帶到呼吸:進行兩到三個深呼吸,將覺知帶回身體,然后張開眼睛。

　　經濟日報-中國經濟網摘自《學會吃飯》中國友誼出版公司